MENOS WATIOS Y MAS SALUDOS
Esta frase apareció escrita en el asfalto del puerto de Larrau (uno de los más duros entre Navarra y Francia). Se refería, obviamente, a la proliferación de potenciómetros que hacen de los ciclistas que lo llevan auténticos autistas, con la mirada pendiente únicamente de los datos del aparato. Si bien hace más de 20 años que empezaron a utilizarse los medidores de potencia, ha sido sobre todo Chris Froome quien los ha popularizado entre ciclistas amateurs que veían cómo ganaba un Tour tras otro sin levantar la cabeza del manillar ni preocuparse de sus rivales, solamente atento a los watios que mostraba su potenciómetro.
Froome, pendiente de su potenciómetro
¿Tanto ayuda al rendimiento? Voy a intentar explicar qué es y cómo funciona de la forma más sencilla posible y que cada uno saque sus conclusiones.
El potenciómetro mide la potencia en watios. ¿Y qué es la potencia? Para simplificar sería la Fuerza por la Velocidad. La fuerza es la que imprimimos a los pedales y la velocidad es con la que giran las bielas, la cadencia, para simplificar. Aquí entra en juego la longitud de la biela (cuánto más larga , más palanca hace) y la velocidad de la biela, que no es continua sino angular(el acelerómetro detecta estos minicambios de velocidad durante cada pedalada).
Potencia = Fuerza x Cadencia
En esta fórmula ya vemos una evidencia clara: podemos aumentar la potencia ejerciendo más fuerza en los pedales con la misma cadencia, o con la misma fuerza aumentando la cadencia, dando más pedaladas por minuto. O ambas cosas, claro. Es decir, su puede subir un puerto con plato grande y una cadencia de 50 ppm (pedaladas por minuto) siendo más lento que alguien que suba el mismo puerto haciendo menos fuerza sobre un plato pequeño, pero a 100 ppm. Esto hay que tenerlo claro a la hora de sacar el máximo rendimiento a las piernas porque la que importa no es el desarrollo que se use, sino los watios que utilizamos para ir lo más rápidos posible.
Y ¿cómo se miden los watios? Mediante unas galgas tensiométricas que van unidas a un material que se deforma y esta deformación es la que mide el potenciómetro y le aplica un valor en watios. La galga es de cobre con unos filamentos súper finos y tiene el tamaña de una uña. Como se ve, no mide la fuerza como tal, sino la deformación. Eso quiere decir que cuanto más lejos esté la galga del pie que ejerce fuerza, más elementos se estarán deformando por el camino.
Por ejemplo, si ponemos la galga en el buje trasero, antes habremos deformado el pedal, la biela, el eje, la cadena y las coronas. Por tanto, parece que un medidor en los pedales debería ser lo más preciso. Otra cosa que también influye es el terreno: si es muy irregular cada golpe que da la bicicleta por un bache se deforma la biela, pero no es fuerza real ejercida sobre ella. Otro condicionante, el calor. El calor hace que cualquier objeto metálico sea más dúctil y, por tanto, se deforme más fácilmente ante la misma fuerza.
¿Complicado, no? Bueno sí lo es, pero para eso están los ingenieros y la experiencia de años utilizando el sistema. Actualmente, los anteriores condicionantes se tienen en cuenta en el algoritmo que procesa los datos (incluido un termómetro) para que el resultado que observamos en la pantalla sea lo más preciso posible sin necesidad (como pasaba en los primeros que salieron al mercado) de calibrarlos continuamente para que los datos obtenidos tuvieran la mínima coherencia.
En ciclismo profesional el potenciómetro es un utensilio imprescindible
En cuanto a clases de potenciómetros, vienen determinados por lo dicho anteriormente de los materiales a deformar: hay potenciómetros de pedal, de biela, de la araña del eje pedalier, de cadena (Polar fue su impulsor, sin mucho éxito) y de buje trasero. Los de pedal y los de biela permiten medir la potencia de ambas piernas por separado dando unos datos muy útiles para perfeccionar la técnica de pedaleo y para tener un resultado más exacto. Hay otros que estiman, digo estiman no miden, los watios mediante fórmulas donde interviene el peso del ciclista y la bicicleta, la velocidad, la cadencia, el desnivel, etc. Estas estimaciones tienen generalmente un margen de error demasiado grande.
¿Cómo usarlo? Los que estamos acostumbrados a seguir planes de entreno siempre hemos usado varios parámetros para establecer diversas fases que midan el nivel de esfuerzo y poder utilizarlas para regular el tipo y la duración del entrenamiento. Lo más obvio es la velocidad, necesitarás más fuerza para ir a 35 kms/h que a 23 kms/h. Puedes establecer series a una velocidad concreta alta o sesiones de fondo a media velocidad. El problema está claro: la influencia del viento, del desnivel ascendente o descendente, si vas en grupo o solo, etc, etc. Precisión muy dudosa.
Cuando los pulsómetros salieron del laboratorio fue el gran descubrimiento. Se podían establecer fases de esfuerzo en virtud de los latidos del corazón, las pulsaciones por minuto. Aquí ya no influían los condicionantes externos: si das 180 ppm y vas agonizando da igual que sea con viento o sin viento, en llano o subiendo, el primero o el último de la grupeta, … Sin embargo, con el tiempo se ha visto que hay condicionantes internos: si hace calor, el estado de fatiga, si se ha tomado café u otro estimulante, la altitud, si se ha dormido poco,…etc. Todo esto hace que las pulsaciones puedan variar sensiblemente de un día a otro. Y, además, hay otro aspecto importante: el corazón tarda en subir de pulsaciones (más cuanto más entrenado esté el ciclista) por lo que hasta que no se alcanza la fase que se busca pueden pasar unos cuantos segundos y cuando se para la actividad el corazón tarda en bajar de pulsaciones. Esto afecta de una manera muy sensible cuando se quieren hacer series cortas: el pulsómetro va muy por detrás que el atleta o ciclista.
Uno de los primeros pulsómetros Polar
El gran hallazgo del potenciómetro es que no se ve afectado por situaciones internas o externas. Los datos de watios son objetivos, independientemente de si el ciclista tiene fiebre o está en pleno descenso. Esto facilita mucho la labor del entrenador y la forma de entrenar (y competir) cuando se establecen correctamente las distintas fases de potencia personalizadas.
¿Cómo establecer estas fases o niveles de potencia? El pulsómetro requería una prueba de esfuerzo para poder tener claras las zonas de entreno (cinco en general). Con el potenciómetro necesitamos saber nuestro Umbral de Potencia Funcional (FTP en inglés) que será la máxima potencia que se puede mantener durante una hora de ejercicio. Es una prueba muy dura, por lo que también se calcula haciendo un esfuerzo máximo durante 20 minutos y multiplicando los watios medios por 0,95. Una vez tenemos nuestro FTP, se calculan los diferentes niveles según porcentajes del mismo.
Un aspecto que es imprescindible mencionar: así como en llano la mayor resistencia al rodaje viene determinada por la aerodinámica, en subidas es el peso de ciclista y bicicleta lo que condiciona la velocidad. Ello implica que dos ciclistas que den 300 watios de potencia irán muy igualados en una contrarreloj llana aunque uno pese 80 kilos (ganará algo de inercia por el peso) y otro 55 kilos. Sin embargo, ascendiendo un puerto la diferencia a favor del más ligero será muy apreciable. De ahí que normalmente se mida la potencia en watios/kilo para que la referencia sea más real y sea más fácil comparar la potencia de diferentes ciclistas.
Estimación de potencia en watios/kilo de diferentes niveles de ciclista
Espero que esta información básica os sirva para tener una idea más clara de qué es un potenciómetro y para qué sirve. En este contexto, una reflexión: “ lo que no se mide, no se puede mejorar “.